用运动为奥运健儿加油，暑假小学各年级体育锻炼指南，快分享给家长和孩子！

　　锻炼目的：提高腿部力量，培养合作意识。　　

　　需要准备：一小块平整场地。　　

　　玩法介绍：两人面对面站立，双手互握，然后两人一起做开合跳，也可以做前后开合跳。　　

　　请你遵守：两人脚步保持同步哦。　　

　　学练提示：⑴可以3人及以上手拉手围成圈进行练习；⑵若来点动感音乐，跟随音乐节奏跳动则更棒。　　

　　强度选择：低强度20次×（3～4）组，中强度30×（4～5）组，高强度40次×（4～6）组。

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　　锻炼目的：发展协调性和灵敏性等体能，游戏中不惧失败、越战越勇的勇气。

　　需要准备：平整场地。

　　玩法介绍：两人面对面站立，两手叉腰，边跳边喊“石头、剪刀、布”，当喊“布”时，用脚猜拳（并拢的双脚是锤子，一前一后的双脚是剪刀，左右张开的双脚是布），每次输者给赢者点赞，并说“你真棒！”赢者说“谢谢”，然后输者绕赢者做兔子跳一圈。如此反复练习一定时间。

　　请你遵守：愿赌服输，输者认真执行约定。

　　学练提示：⑴两人可以自行商量决定奖罚方式，每次输者做开合跳、高抬腿、蹲起等简易体能练习；⑵可以3人及以上进行猜拳。

　　强度选择：低强度为5～8分钟；中强度为8～12分钟，高强度为12～15分钟。　

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　　锻炼目的：发展身体的协调性和平衡能力，游戏中获得成就感。

　　需要准备：矿泉水瓶（装1/3水），宽敞平整场地。

　　玩法介绍：游戏者在头顶放一个矿泉水瓶，在手不触碰瓶子情况下，看谁先走完10～20米规定的线路。

　　请你遵守：行走中，若瓶子从头上掉落，须停下将瓶子捡起重新放好，方可继续。

　　学练提示：⑴可以用沙包、毽子、包装餐巾纸、书本、鞋盒等轻便物品代替矿泉水瓶；⑵可增加行走距离和障碍物（如在通道上设置绕、跨、蹲、钻等障碍物），来提高挑战性。

　　强度选择：低强度用正面走或侧身走，中强度用踮脚尖走或脚跟走，高强度为蹲着走。

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　　锻炼目的：发展身体灵敏性和空间感知力，养成坚持的品质。

　　需要准备：衣架，绳子，A4纸。将长约1米绳子的两端分别固定在衣架两端组成“山洞”，然后将其悬挂适宜高度（以略高于游戏者的头顶为准）；用A4折成纸飞机。

　　玩法介绍：游戏者站于离“山洞”2～3米的投掷线后，将手中的纸飞机掷出穿越“山洞”，每人每次掷5～10次为一轮，最后看谁的飞机穿越次数多。

　　请你遵守：投掷时，两脚不能越过投掷线哦。

　　学练提示：⑴山洞可以用硬纸板挖洞或呼啦圈代替；⑵若家长与孩子一起游戏，家长的投掷线要后移，要比孩子的投掷线远一些；⑶参与者事先商量决定奖罚方法，如每轮输者可做开合跳、兔子跳、蹲起等简易体能练习；⑷可以用纸团代替纸飞机进行投掷穿圈。

　　强度选择：低强度为穿越15～20次，中强度为穿越20～30次，高强度为穿越30～50次。

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　　锻炼目的：锻炼肺活量。

　　需要准备：纸杯，餐桌。在离餐桌两端约10厘米处做两条标线，分别做起点线和终点线。

　　玩法介绍：两人分别站于餐桌起点线两端，将一个纸杯倒扣在起点线上。开始后，双方用嘴巴吹气使纸杯向前滑行，最后看谁先将纸杯吹过终点线为胜。

　　请你遵守：若途中出现纸杯掉落或吹倒，须捡起纸杯重新倒扣于失误处继续游戏。

　　学练提示：⑴若家长与孩子一起游戏，家长要吹2～5个套在一起的纸杯，以体现年龄差异；⑵可直接利用餐桌的长边进行游戏，看谁先将纸杯由近端边沿吹到对面远端边沿；⑶参与者事先商量决定奖罚方法，每次输者可做开合跳、高抬腿、兔子跳等简易体能练习。

　　强度选择：低强度为5～10次，中强度为15～20次，高强度为25～30次。

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　　锻炼目的：发展身体协调性和空间判断力。

　　需要准备：套圈（可用绳圈、电线圈、铁丝衣架、高压锅密封圈、塑料圈代替），家中柱状物体。

　　玩法介绍：在地上做一条投掷线，在投掷线前1～2米处立放若干个间距适宜的柱状物体。开始后，游戏者站于投掷线后，用套圈去套地面上的物体，每人每次派发5～10个套圈，最后看谁套中多。

　　请你遵守：套圈时，两脚不能越过投掷线哦。

　　学练提示：⑴若有家长参与，要求家长的套圈距离比孩子要远一些；⑵参与者事先商量决定奖罚方法，每次输者可做开合跳、矮人走、高抬腿、蹲起等简易体能练习。

　　强度选择：低强度2～3次，中强度4～6次，高强度（6～8）次。　　

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　　锻炼目的：发展上肢力量，培养合作意识。

　　需要准备：宽敞平整场地。

　　玩法介绍：两人头部相对，双手俯撑在地上（相距1～2手臂距离），两脚分开与肩同宽。两人同时抬起异侧手臂（如两人都抬起左手），在手臂到达水平时，两人用手心面互击一次，然后两手回落撑地，换另一只手同样进行，如此反复，直到完成互击手掌20～30次为一组。

　　请你遵守：两人双手的手心面在空中互击为1次。

　　学练提示：⑴由手心面互击1次改为2次，即先手心面互击1次，后手背面互击1次；⑵可进行30～60秒互击掌次数挑战赛。

　　强度选择：低强度（20～30）次×3组，中强度（30～40）次×（3～4）组，高强度（30～40）次×（5～6）组。

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　　锻炼目的：发展身体协调性，培养合作意识。

　　需要准备：纸杯，乒乓球，宽敞平整场地。

　　玩法介绍：两人人手一只纸杯，相距适宜距离，用一个乒乓球做一抛一接练习，双方用纸杯接住对方来球，如此反复进行，看谁抛得稳、接得多。

　　请你遵守：球进稳杯子里为有效，若被反弹出来为无效。

　　学练提示：⑴乒乓球可用纸团、瓶盖、糖果、袜团等生活物品代替；⑵由一抛一接调整为两抛两接（双方在抛球的同时准备接球），以增加练习难度；⑶两人的距离由近到远，以增加挑战难度。

　　强度选择：没有次数限制，累了就休息一下吧。

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　　锻炼目的：发展身体的灵敏性和协调性，培养合作意识。

　　需要准备：气球，室内宽敞场地；将气球吹大并打结。

　　玩法介绍：两人面对面相距1米以上站立，两人用手将一只充气的气球来回击打，确保气球不落地，然后逐渐拉大间距继续玩练，互相击打一定次数或气球在空中长久停留。

　　请你遵守：气球落地就为失败哦。

　　学练提示：⑴气球可用保鲜袋或包装袋代替；⑵在中间横拉一条绳子当“网”进行对抗比赛；⑶可一人拍打2～3个气球，看谁将气球在空中停留时间最长久。

　　强度选择：低强度（20～30）次×3组，中强度（30～40）次×（3～4）组，高强度（40～50）次×（4～6）组。

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　　锻炼目的：发展协调性和空间感知力。

　　需要准备：拖鞋，鞋筐或塑料盆，平整场地。

　　玩法介绍：游戏者站在标志线（踢鞋点）外，用自己的有利脚套住一只拖鞋，然后瞄准鞋筐将其踢出，看谁踢进多。

　　请你遵守：站立脚不能越过标志线哦。

　　学练提示：⑴踢鞋点与鞋筐距离要适宜，且由近至远的原则；⑵若有家长参与，家长的标志线比孩子要远一些；⑶可要求左右开弓，让两只脚都得到尝试。

　　强度选择：低强度为踢进（10～15）次×3组，中强度为踢进（15～20）次×3组，高强度为踢进（15～20）次×（4～6）组。

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　　锻炼目的：锻炼肺活量，培养动手能力和坚持的品质。

　　需要准备：乒乓球，纸杯，剪刀，餐桌；用剪刀将纸杯上口剪一个缺口（大小能通过乒乓球）做“窝”。

　　玩法介绍：游戏者站于餐桌一端，将“窝”倒扣另一端边上。开始后，游戏者将乒乓球放在餐桌边沿处，在身体不触碰乒乓球情况下，用嘴巴吹气使自己的乒乓球向前滚动，看谁先将乒乓球吹进自己的“窝”为1次，完成若干次。

　　请你遵守：若途中乒乓球从桌面上掉落，须捡起放于失误处继续游戏。

　　学练提示：⑴可用瓶盖、餐巾纸团等圆形生活物品代替，也可用桂圆、荔枝、红枣、核桃、葡萄、杨梅等圆形或椭圆形水果代替；⑶为避免“窝”过轻被吹移，可以用多个杯子叠放或在倒扣杯底放上重物。

　　强度选择：低强度为5～10次，中强度为15～20次，高强度为25～30次。　　

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　　锻炼目的：培养动手能力，发展跳跃能力和协调性。

　　需要准备：纸板，笔；在纸板上画出石头、剪刀、布三种图案（或将图案贴在餐桌隔热垫上）。

　　玩法介绍：两人面对面站立，相距2～3臂，分别将画有石头、剪刀、布三种图案物体并排放在自己的脚前。游戏开始，两人边原地跳边喊“剪刀石头布”，当喊“布”时，必须跳到自己前面任一块图案上，根据图案判定胜负或平局，然后回位继续游戏，看谁赢得多。

　　请你遵守：愿赌服输，每次输者绕赢者做矮人走一圈。

　　学练提示：⑴剪刀石头布图案可用第一个字母来代替，如剪刀用“J”，石头用“S”，布用“B”；也可以用简易图案代替，如剪刀用“△”，石头用“○”，布用“□”；⑵两人事先商量决定奖罚方法，每次输者可做开合跳、矮人走、高抬腿、蹲起等简易体能练习；⑶可以3人及以上进行猜拳。

　　强度选择：低强度为6～10分钟；中强度为10～15分钟，高强度为15～20分钟。

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　　锻炼目的：发展上肢力量，培养坚持不懈和永不放弃的品质。

　　需要准备：平整场地。

　　玩法介绍：两人头部相对，双手俯撑在地上，两脚分开与肩同宽。游戏开始，两人各出一手进行剪刀石头布猜拳，平局继续猜拳，每次输者做1个俯卧撑，接着再继续猜拳，依此类推，最后看谁先累趴下为止。

　　请你遵守：⑴猜拳双方要保持俯撑姿势；⑵双方可用任一只手猜拳，另一只手撑地保持平衡。

　　学练提示：⑴今天的PK是运气与力量的较量，唯有鼓起勇气、坚持不懈、坚持到底，胜利终将到来；⑵练习者根据自己年龄及力量情况，选择跪撑、单脚俯撑、趴撑来代替俯撑动作；⑶输者可用半个俯卧撑、俯撑收腿跳、俯撑开合脚、两手交替拍打异侧肩等代替俯卧撑；⑷若有家长参与，孩子每次输了做1个，家长输了则要做2～5个，以体现大人与小孩力量悬殊。

　　强度选择：没有时间限制，看谁能坚持到最后。

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　　锻炼目的：发展上肢力量和核心力量，养成合作品质。

　　需要准备：平整场地。

　　玩法介绍：两人两腿自然屈膝、脚对脚仰撑在地，两脚分开与肩同宽，两人脚尖相距约1臂。开始后，两人前举左（右）脚在空中用脚内侧互击1次后，收回撑地，接着前举右（左）脚在空中互击1次，如此连续交替进行，完成12～30次为一组。

　　请你遵守：仰撑时，只有手脚着地，臀部不能着地哦。

　　学练提示：⑴每次两人的两脚尽量前举到最高处完成互击；⑵由异侧脚互击变为同侧脚互击，以增加练习难度。

　　强度选择：低强度（10～18）次×3组，中强度（12～20）×（4～5）组，高强度（16～20）次×（5～6）组。　

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　　锻炼目的：发展上肢力量与核心力量，养成互帮互助、合作共赢的品质。

　　需要准备：平整场地。

　　玩法介绍：甲乙两人一组，甲先俯撑在地，两脚分开与肩同宽。乙侧身（背朝向甲的头部）站于甲身旁，乙面朝下两手分别抓握住甲的两后脚踝处，接着两脚放在甲的后肩，组成“两层罗汉”，坚持20～60秒，或有人坚持不了为止。

　　请你遵守：记得躯干、手臂要伸直哦。

　　学练提示：⑴若有家长参与，家长做第一层（下层），孩子在第二层（上层）；⑵若与小伙伴练习，可根据两人力量商定上、下层的角色，也可猜拳决定，负者做下层，胜者做上层；⑶练习时，必须有1～2人在边上做好保护与帮助，避免伤害。

　　强度选择：低强度（20～30）秒×（3～4）组，中强度（30～50）秒×（3～5）组，高强度（40～60）×（4～6）组。　

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　　锻炼目的：发展上肢力量和手眼协调能力。

　　需要准备：平整场地，沙包（或纸团、毛巾团、干净袜团等柔软物品）。

　　玩法介绍：练习者俯撑在地，一手抓一个沙包（以右手抓沙包为例）。开始后，右手将手中沙包向上抛起后，右手马上回位撑在地上，紧接着左手离地接住沙包后，又抛向空中，然后右手接住，如此两手交替反复进行，看谁先累计完成有效抛接次数10～30次。

　　请你遵守：沙包须在空中接住，落地无效哦。

　　学练提示：⑴力量较小者可采用蹲撑或高姿俯卧撑（手高脚低），也可左右手来回拔圆球、矿泉水瓶（在地面来回滚动）等圆形或圆柱物品来代替；⑵由1人增加到2人、3人、4人……，大家并列俯撑或围圈合作抛接传递沙包。

　　强度选择：低强度（10～20）次×3组，中强度（15～20）次×（4～5）组，高强度（20～30）次×（4～6）组。

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　　锻炼目的：发展奔跑能力，养成创新意识。

　　需要准备：安全的宽敞平地、跑道、道路，塑料袋或大纸张。

　　玩法介绍：练习者用手将1只塑料袋（或1张纸）展开压贴在胸前，然后开始奔跑，适时将压在胸前的手拿开，在确保塑料袋不掉落的情况下，见证自己跑得快或跑得久。

　　请你遵守：奔跑中，两手均不得扶摸塑料袋或纸张。

　　学练提示：⑴可采用直线跑、S形跑、圆圈跑等路线；⑵对于速度快的人可通过调换大号到小号塑料袋，或缩小纸张面积，以增加挑战难度；⑶若与小伙伴一起练习，可尝试看谁先到终点、看谁跑得久、看谁胸前袋子面积小；⑷可以将1～3只塑料袋用绳子系在离后腰约1米处进行奔跑，让塑料袋在空中飞舞，看谁的塑料袋飞得久、飞得高。

　　强度选择：低强度（15～30）秒×3组，中强度（20～40）秒×（3～4）组，高强度（30～60）秒×（4～6）组。

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　　锻炼目的：发展身体灵敏性和协调性，养成相互合作的意识。

　　需要准备：平整场地。

　　玩法介绍：两人一组，面对面相距约一臂站立。发令后，两人先出右手在胸前互击1次，同时喊“1”；接着两人再出左手在胸前互击1次，同时喊“2”，然后以同样的先右后左方式，完成肘关节内侧各互击1次（喊“3、4”）、脚内侧各互击1次（喊“5、6”），最后两人臀部互碰一次（喊“7”），共完成7次为一轮，两人连续合作完成2～5轮为一组，完成规定的组数。

　　请你遵守：⑴若出现漏击、错击，此轮则要重新开始；⑵每轮要边做边喊“1、2、3、4、5、6、7”哦。

　　学练提示：⑴想一想，如何做到互击速度不断加快且不会出错；⑵可进行组内计时提升赛，或组间PK。

　　强度选择：低强度（2～3）轮×4组，中强度（3～5）轮×（4～5）组，高强度（5～7）轮×（4～6）组。

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