体能良好者：

目标心率=80%×（208-0.7×年龄）

体能普通者：

目标心率=70%×（208-0.7×年龄）

体能不佳者：

目标心率=60%×（208-0.7×年龄）

低：可以流利说话和唱歌——“我表情悠哉，跳个大概！！！”

中：勉强能说话，但不能唱歌——“动作……轻松……自在，你……学不来……”

高：说话都很困难，还唱什么歌——“我……（表情狰狞）……我不行了”

如果你是体能良好者，可以跟满全场。

如果是体能普通者，可以每周200-300分钟。相当于1周5天，每次40-60分钟 ；

体能不佳者，可以每周150分钟。相当于1周5天，每次至少30分钟。

柔韧性训练

平衡感训练

肌肉力量训练

功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。

以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。

动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。

静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。

热身应选用与实际锻炼相似的动作。

例如，如果进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。

遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。

例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。

待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。

高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。

这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表：

若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。

上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。

可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。