著名心理学家传授《控制焦虑》最有效的疗法丨好书读不停

【关于作者】

中文名称：阿尔伯特·艾利斯

英文名称：Albert Ellis

国籍：美国

出生日期：1913年9月27日

逝世日期：2007年7月24日

职业：临床心理学家

主要成就：开创认知-行为疗法、十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）

主要作品：《性的民间传说》、《美国的同性恋》等

[简介]

阿尔伯特·艾利斯被认为理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法鼻祖。在美国和加拿大，埃利斯被公认为最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。

19岁以前，埃利斯患有严重的焦虑症，因为害怕犯错，推掉了自己最擅长的拼字比赛；因为害怕在公共场合露面，有次上台领奖，紧张到眼睛周围直冒汗，看起来像是在哭；有严重的社交恐惧症，害怕见新同学，害怕和领导谈话，最怕和女同学打交道，因此错过了好几个喜欢的女生。意识到自己存在的问题，在研读大量的哲学、心理学相关书籍之后，19岁的埃利斯对如何克服焦虑感和恐惧感有了自己的看法并打算付诸实践。

通过努力和坚持，埃利斯不仅控制了自己的焦虑，还指导成千上万的人成功控制焦虑，且开创了理性情绪行为疗法（REBT, rational emotive behavior therapy）和认知行为疗法（CBT，cognitive-behavior therapy）——两种堪称最有效的自助式心理疗法。

【引子】

关于“焦虑”

在撒哈拉沙漠中，有一种个头很大的，土灰色的鼠，名叫“沙鼠”。

每当旱季到来之时，沙鼠都会囤积大量的草根，来度过这段艰难的日子，从早起到夜晚，在洞口进进出出，满嘴都衔着草根。

这样辛勤的劳动和未雨绸缪的精神是值得赞颂的，因为最起码在旱季，它们不用担心生存问题。

但是，人们却发现了一个奇怪的现象：

即使沙鼠存储的草根已经足够帮助它们度过旱季，它们却仍然拼命地工作，仍然一刻不停地寻找草根，否则便焦躁不安，嗷嗷叫个不停。

研究发现，一只沙鼠在旱季中，只需吃掉两公斤草根，而他们却要运回大约十公斤草根之后，心里才踏实。

医学界人士曾经将沙鼠装进笼子里，并给他们足够的草根做食物，但沙鼠最终还是陷入一种极度焦虑和不安全感中，死去了。

杀死沙鼠的，并不是外在的客观条件，如环境、资源、气候等，而是自身那些无谓的焦虑感。

【核心内容】

“理性情绪行为疗法”认为，导致焦虑的不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“信念体系”。焦虑公式：A×B=C。

A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（焦虑）。

在A成为事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B（信念，也就是你对这个事件的看法）来改变C（焦虑情绪的大小）。当B是一个非理性信念时，可以通过D（质疑）来与之辩论，然后建立一个有效的理性信念E，以此来消除焦虑。

【关键方法】

过度焦虑的根源：非理性信念

 这里不得不提到“理性情绪行为疗法”使用的公式A*B=C，其中A代表外界发生的事件，B代表信念，C代表情绪，其中A往往是已经发生而无法改变的。导致焦虑的不是外部事件A（定量），而是我们对外部事件的信念B（变量）。

根据这一理论，面对同样一件事，持有非理性信念的人更容易产生焦虑。而非理性信念，往往是绝对的、不切实际的。

例如，

对于面试焦虑：

A点不愉快事件：面试官拒绝了你的求职；  

C点因失去工作机会沮丧，并担心以后求职会遇到类似情况。

表面上看是A——C，即A事件产生了C的结果，但是，面对面试被拒，100名中会有各种各样的感受，有的失望，有的生气，有的郁闷，有的高兴（本来就不想工作），等等，可见，当不好的事情发生在你身上时，即你想要的没得到，这些不愉快事件不会直接导致你的沮丧和焦虑情绪，中间存在着你对A的想法或信念B，B才导致你的沮丧和焦虑情绪。

对于B，你可以有两种不同的想法：

??①好吧，我已经尽力争取了这份工作，但很遗憾没有成功，不过没关系，我会以此为鉴，再去尝试其他一些类似的工作；

②面试中我表现太糟糕?了，我太蠢了！我必须找到一份跟这份工作一样的工作，否则我的人生就毁了。如果我一直这样面试下去，我可能永远也找不到一份好工作。真是太可怕了！

如果产生了非理性信念，我们就需要调动自己的理智，和非理智性念辩论（D），以建立理性的信念（E）。

【控制焦虑的方法】

【书中箴言】

（个人认为比较有效的）

（一）最大限度地减少必须、应该、理应、强求以及因此产生的一些非理性信念。

1.用强烈的期望代替无条件必须观点。——“我很希望自己能有完美的表现，并得到大家的称赞，但我也允许自己失败。”

2.尽量用更具体的观点，而不是概括化的观点。——“我没考上公务员，只是说明我不适合公务员的工作，并不代表我也找不到其他好工作。”

3.找到那些有失公允的看法，试着用一种没有偏见、更全面的观点来重新解读。——“我在教室里放了一个屁，很响的那种，虽然是有点尴尬，可能同学们当时都笑了，但我相信，不会因为今天我放了个屁，大家就笑话我一辈子或者彻底不理我了，毕竟，每个人都会放屁。”

（二）应对关于未来的灾难性观点。

马克·吐温有句至理名言：“我的生活中，曾充满可怕的不幸，而那些不幸大部分都是从来没有发生过的。”灾难性事件发生的概率总是微乎其微的。

（三）有用的理性情绪行为疗法的观点。

1.经常会有不愉快事情发生，这些事情很难控制，我会因为这些事情焦虑不安，而正是我的这种态度导致了我的不安心理。

2.通过洞察、思考来应对过去及现在产生的非理性信念。

3.在考虑什么人、什么事对我造成干扰的同时，还要能意识到他们是怎么干扰我的，这才是我应该意识并努力改变的事情。